UPOZORNĚNÍ: Autorka článku není psycholožka ani odbornice na téma psychických problémů. Tento blog nemá nahradit terapii ani odbornou pomoc. Blog je souhrn zkušeností autorky s daným tématem. Jestliže máte potíže s úzkostí, či jiný podobný psychický problém, vyhledejte pomoc odborníka.
Život ve 21. století není vůbec lehký a stres pociťujeme téměř každý den. Jednou z emocionálních odpovědí našeho těla na stres je úzkost. Určitě jste se s tím setkali už i vy. Bojíte se nadcházejícího pracovního pohovoru, zkoušky ve škole, rodinné oslavy s příbuznými, se kterými se opravdu nechcete vidět… Co vás napadne jako první nejlepší řešení? Vlastně, je vůbec potřeba to řešit? A co potom, když ten pocit přijde znovu? A znovu…
Většina z nás nestudovala psychologii a na obavy nebo trochu strachu si poví, že to přece nic není. Na ten pohovor půjdu, přestože se mi budou třást ruce i hlas. Den před zkouškou ze strachu nebudu ani jíst, nebo půjdu na další termín. A na té oslavě zatnu zuby a budu předstírat hollywoodský úsměv č. 3, jak ráda všechny vidím. Že?
Ne tak docela.
Ale pojďme na to od začátku, ať se dostaneme na stejnou vlnu. Psychologii jsem nestudovala ani já, ale už bych dokázala vést konstruktivní, informovaný rozhovor na toto téma. Bohužel jednak proto, že s úzkostí bojuju už od dětství. A naštěstí proto, že jsem si dala závazek, že tuhle hrůzu pochopím a naučím se s ní žít.
Co je tedy ta úzkost?
Pojďme si nejdřív definovat, o čem se jdeme bavit. Úzkost je „Emoce charakterizovaná nepříjemným stavem vnitřního neklidu, často doprovázená nervózním chováním jako je přecházení sem a tam, somatickými problémy a ruminací. Zahrnuje subjektivní nepříjemné pocity strachu před nadcházejícími, předpokládanými událostmi.“ Pokud tedy mluvíme o úzkosti, týká se budoucí události, něčeho, co se má nebo může stát.
Strach jako emoce je trochu odlišný: „Strach je emoce způsobená vnímaným nebezpečím nebo hrozbou, která způsobuje psychologické změny a v konečném důsledku behaviorální změny, jako například útěk, úkryt, nebo zamrznutí (stáhnutí se) před vnímanými traumatickými událostmi.“ Strach jako takový pociťujeme, když nám přímo hrozí nebezpečí.
Úzkost pramení z hypotetické události, pravděpodobné nebo méně pravděpodobné. Je to úvaha v naší hlavě “co kdyby”. Je to v principu problém, že nejste přítomní v daném okamžiku. Přemýšlíte do minulosti (co špatného už se stalo) a / nebo do budoucnosti (co by se mohlo stát), případně kombinace obojího (něco se stalo v minulosti, a proto by se tohle mohlo stát v budoucnosti).
Reakce těla i mysli na nebezpečí jsou v lidech hluboce zakořeněné. Když vás měl v džungli sežrat tygr nebo uštknout jedovatý had, zřejmě byly obavy z hýbajícího se listí na místě. Dnes už ale většina z nás na ulici nečelí predátorům, a přesto naše tělo reaguje na „sociální nebezpečí“ velmi podobně. Běžné sociální situace nepředstavují přímé nebezpečí na životě nebo zdraví. Stále nás ale dokáží ovlivňovat, a proto naše tělo reaguje, jako by stálo před hrozbou. Nepovedený pohovor může znamenat nezaměstnanost a nezaplacený nájem, zkažená zkouška ohrožení vzdělání a budoucí vysněné práce, odmítnutí rodiny může znamenat opuštění nebo nepříjemný a dlouhodobý konflikt.
Úzkost i strach stále mají místo v našem životě. Někdy ale tyto negativní emoce převládají, případně mají nezdravé formy. Člověka paralyzují, či mu znemožní žít život plnohodnotně.
Úzkosti se úplně nezbavíte, to vám povím rovnou. Dá se ale dostat pod kontrolu natolik, že vám zůstane jen malá kontrolka, že něco není tak, jak by mělo být.
Jak si vybudujeme dlouhodobou úzkost?
Mozek každého člověka (až na zřídkavé formy vrozených nebo získaných neurologických poruch) funguje stejně. Velmi zjednodušeně řečeno, v mozku máme část, která se nezývá amygdala, a která nás kromě jiného udržuje v bezpečí. Amygdala neustále sleduje dění a když něco považuje za hrozbu, vydá varování. Zvýší se adrenalin, zrychlí tep, dýchání. Povědomé?
Důležité ale je, co uděláme jako vědomou odpověď na toto varování. Když se vyhneme situaci, abychom zahnali nepříjemný pocit úzkosti (nepůjdeme na pohovor, na zkoušku, na rodinnou oslavu…), amygdale dáme informaci: „Nebezpečí je zažehnáno. Byla to situace, které je potřebné se vyhnout.“ A příště bude amygdala varovat ještě silněji, protože už jsme si přece ověřili, že je to skutečné nebezpečí, kterému se musíme vyhnout!
Kdy byste měli začít řešit svoji úzkost?
Nejlepší je začít hned čtením tohoto blogu a trénováním řešení, která nabízím. Problém úzkosti je, že jednak ji do určité míry pociťuje každý, ale také to, že čím déle se jí člověk vyhýbá, nebo ji ignoruje, tím je to horší. Je jednodušší předejít úzkosti nebo řešit její lehčí formy, než se snažit napravit roky budování úzkosti a „full-blown“ záchvaty paniky. Lidé většinou úzkosti řeší, když jim začnou zasahovat do života. Nikdy není pozdě, ale pak už je nejvyšší čas.
Pokud patříte do skupiny lidí, kteří občas pocítí trochu úzkosti při výjimečně stresové situaci, jako je pracovní pohovor, prezentace, anebo proslov, čtěte dále. I když se na následujících řádcích úplně nenajdete, dostanete nejlepší zbraně pro zvládnutí i té nejlehčí formy úzkosti. Případně využijete tyto informace na pomoc jinému člověku, který to bude potřebovat.
Mnoho lidí prošlo záchvaty paniky nevědomě – možná patříte do této kategorie. Bušení srdce, nevysvětlitelný strach, těžkost, problémy s dýcháním, závratě, (nutkání na) zvracení, pocity jako při infarktu a mnoho jiných příznaků, které si lidé někdy nedokáží spojit právě s úzkostí. Něco podobného se stalo i Michaelovi Hyattovi na začátku knihy Zaměřte svou pozornost, což ho vedlo k jinému uspořádání života.
Ať už patříte do jakékoli kategorie, následující řádky vám nabídnou způsoby, jak úzkost zvládnout.
Rychlé řešení úzkosti
Zklamu vás, dlouhodobé trénování vaší amygdaly, že je něco nebezpečné, si vyžaduje dlouhodobý trénink opačným směrem.
Rychlá a velmi populární náprava je například léčba často i nelegálními medikamenty. Úzkost vzniká z nějakého důvodu a léky vám ji pomohou zmírnit víceméně hned, no ale když nevyřešíte příčinu, najde si k vám cestu zpátky. Na toto téma doporučuji výborné interview s psychiatrem Michalem Patarákem z časů, kdy se lékárny potýkaly s výpadkem Lexaurinu. V článku se dočtete, že při nasazení Lexaurinu se děje toto: „Přináší nejen uvolnění napětí, ale vytváří i pozitivní zážitek ze sebe samého. Člověk se opravdu cítí dobře. Je to velmi podobné tomu, jak působí alkohol. Zvýší se sebevědomí, sníží se nadměrná sebekontrola, dokonce se oslabí i úzkostné rysy osobnosti. První týdny si to člověk vyloženě užívá, já to nazývám líbánky. Ale jako při každé závislosti, tento pozitivní element se postupně snižuje a objevuje se spíš potřeba užít lék, protože bez něho už člověk není schopen udělat to, co dělá běžně. Začíná tak pociťovat abstinenční příznaky.“ Po líbánkách přichází absťák a potřebujete zvýšit dávky. Z dlouhodobého hlediska nulová pomoc, jen další problém, který budete muset vyřešit.
Dočasné užívání léků i bez terapie někdy člověku pomůže překonat těžké období akutního traumatu. V interview psychiatr Marek Zelman mluví o této situaci u konkrétního typu léků: „Skutečně jsou stavy, při kterých má nasazení benzodiazepinů svůj význam. Jde například o vysloveně krátkodobé stavy extrémní úzkosti a napětí spojené s vážnou jednorázovou životní událostí. V tu chvíli užívání benzodiazepinů může mít význam – i na pár dní.“ Stále platí opakovaná moudrost: jen pod dohledem odborníka.
Pokud se ale ve vašem životě úzkost objevuje opakovaně, i přesto potřebujete fungovat dál. Jsou způsoby, jak si můžete pomoct sami. Zde je pár možností rychlé pomoci, které se dají použít k akutnímu zvládnutí lehké až střední úzkosti. Výborný vedlejší účinek těchto cviků je, že uklidňují tělo a trénují i amygdalu, aby přestala bít na poplach.
1. Uvědomit si vlastní tělo a emoce
Nacházíte se v nepříjemné situaci, pociťujete úzkost. Co přesně prožíváte? Bojíte se, stydíte se, jste smutní nebo naštvaní? Třesou se vám ruce, hlas, potíte se? Když upřete pozornost na to, co cítíte, jste v přítomném okamžiku. Lehké to není, ale spíš jde o cvičení pozorování, co zrovna cítíte. Nebojujte se svými emocemi, neodmítejte je. Jen sledujte. Pozorování vašeho těla a mysli vám pomáhá pojmenovat, co se s vámi děje. Už to není jen hrozný černý oblak „je mi hrozně zle“ – když mu dáte jméno, přestane být tak děsivý. Získáváte nadhled a uklidníte se. Je to prospěšnější, než se na první pohled zdá.
2. Dýchání
Z vlastní zkušenosti můžu říct, že správné dýchání skutečně pomáhá. Můžete najít mnoho ověřených metod, klidně je otestujte. Můj návod je 6 sekund nádech a 6 sekund výdech, bez zadržování dechu. Tímto zpomalujete dýchání, srdce přestane bušit a snižujete si tlak. Vaše tělo bude mít problém zůstat ve stresu s tak pomalým a regulovaným dechem. Kromě toho, že si regulujete fyziologické procesy, je to i určitá forma soustředění se na sebe, na přítomný okamžik, a vaše myšlenky nelétají do minulosti, ani do budoucnosti.
Na téma dýchání mám zkušenost i s metodou Wima Hoffa. S budováním návyků na jeho techniky teprve začínám, ale už mám něco za sebou. Život vám usnadní jeho aplikace, která vás bude jednotlivými technikami provázet. Nejrychleji pomáhají dechová cvičení, která vřele doporučuji. Tyto postupy vám naopak dostávají do stresu tělo – ale stres těla není to samé, co psychický stres. Studená sprcha, speciální dýchání a cvičení navozuje pocit štěstí až euforie. Teoreticky (a z vlastní zkušenosti vím, že i prakticky) vás tato cvičení připraví na zvládání úzkosti.
3. Uzemnění
Toto cvičení může mít mnoho forem, ale základ je stejný jako u předcházejících dvou. Potřebujete se uvést do přítomnosti, uzemnit se. Přenést vaše iracionální uvažování do racionální sféry. Můžete ho použít i při záchvatu paniky… tedy, pokud si na to v té chvíli vzpomenete. 🙂
Počítejte cokoli, co vidíte. Kolik stromů je před oknem, kolik kachliček je na stěně. Když jedete autem, tak lampy, které vidíte z okna. Červená auta, nebo jenom bílá. Anebo všechna. Podstatné je, abyste počítali a soustředili se na ta čísla. Jestli nemáte co počítat, můžete si v hlavě vytvářet vlastní matematické problémy, sčítání, odčítání, na co se cítíte.
Mně nejlépe funguje kombinace počítání číselné řady v hlavě a dýchání při jednotlivých číslech. Takto: (jedna) zároveň pomalý nádech, (dva) pomalý výdech, (tři) pomalý nádech, (čtyři) pomalý výdech atd. Zkoušela jsem počítat i jen do 10 a potom zase od začátku, ale není to tak dobré jako nekonečná řada. Čím dál se v počítání dostanete, tím víc se musíte soustředit na to, při kterém číslu zrovna jste – a máte o mnoho méně prostoru na úzkost. Čísla jsou také stále delší a i když si je říkáte jenom v duchu, vaše nádechy a výdechy jsou stále delší, takže dýcháte pomaleji.
Další dobrý způsob, o kterém jsem se dozvěděla, je najít si nějakou tématickou oblast (např. zvířata, místa, pohádkové bytosti, filmy…) a vymýšlet názvy podle abecedy. Takže: A – antilopa, B – bobr, C – cvrček… Chcete-li si to ztížit, vymýšlejte na každé písmeno tři nebo pět. Nebo začněte od Z. Zaměstnáte hlavu v přítomném okamžiku. 🙂
4. Mobilní hry
Mobily jsou dnes zdrojem všeho zla, alespoň podle článků, které čtu. Tak tady je jedna z pozitivních věcí, na které můžete své kapesní počítače využít. Pro iPhone můžete zkusit třeba Bejelved Classic. Androiďáci jistě najdou nějaký ekvivalent. 🙂 Tahle hra má Zen mód, ve kterém si můžete nastavit příjemné ambient zvuky a i vizuální zobrazení dýchání. Při tom si zahrajete hru. Soustředíte se na přítomný okamžik, zaměstnáváte hlavu, abyste neřešili jiné věci a cvičíte amygdalu, že vlastně v této situaci o nic nejde a všechno je v pořádku.
Hrát můžete doma, jako formu meditace. Zkombinujte to s myšlenkovým cvičením, které popisuji při meditaci níže. Není to tak účinné jako samotná meditace, ale pokud se k ní nedokážete dokopat, tímto můžete začít. Pokud to jde, můžete hrát během stresové situace. Ale všeho s mírou.
Dlouhodobé řešení úzkosti
Úzkost nevzniká bez příčiny. Zejména formy a intenzita, když už si řeknete: „toto mi dost zasahuje do života“, je způsob vašeho těla varovat vás před mnohem větším problémem. Může to být cokoli. Nechci zacházet do konkrétních příkladů, protože je to velmi individuální. Problém může vzniknout v dětství a projevit se v dospělosti, na vině mohou být i genetické predispozice, případně traumatická situace z minulosti. A nemusí to být jen katastrofa nebo úmrtí blízké osoby, ale i situace, nad kterou by někdo mávl rukou, ale pro jiného je to spouštěč dlouhodobé úzkosti. Jestli se chcete naučit s úzkostí efektivně žít, je potřeba najít a vyřešit si tento důvod.
1. Psychoterapie
Psychoterapie je nejefektivnější, když ji vedete s odborníkem, psychologem. Dnes už naštěstí opadává stigma z terapie u psychologa a není důvod se stydět za to, že jeho pomoc využijete. Když vás bolí zub, také se neschováváte před zubařem, protože víte, že čím déle budete čekat, tím víc vás zub bude bolet. Stejně je to i s hlavou. Čím déle zametáte pod koberec, tím větší bordel tam je. A pěkně to tam hnije.
Určitou formu terapie si můžete udělat i sami, studiem psychologie a terapeutických procesů. Rozhovor s jiným člověkem, například důvěrným kamarádem, vám dá nadhled, jaký možná nečekáte. Někdy jen stačí o problému začít mluvit a pocítíte změnu. Druhá strana často ani nemusí (a většinou by ani neměla…) pro vás hledat řešení, přijdete na ně sami.
Psychologové jsou také jenom lidé a je třeba myslet na to, že každý má svůj vlastní styl. Nemusí vám vyhovovat způsob terapie každého psychologa. Najděte si jiného, pokud máte pocit, že to není ono. Jen si pamatujte, že když psycholog dělá svou práci, tne do starých ran a není to příjemné. Terapie je těžká, protože řeší problémy, o kterých mnohokrát ani nevíte, že je máte.
2. Exposure therapy
Exposure therapy (překl. Exposure = vystavit se) je jedním z nejefektivnějších a dlouhodobých řešení úzkosti. Můžete si ji naordinovat i sami. Podstata spočívá v dobrovolném vystavování se čemukoli, z čeho máte strach. Pamatujete si na amygdalu? Touto cestou ji trénujete, aby nezapínala alarm ve vašem těle na něco, na co nechcete.
Bylo prokázáno, že vystavování se stresoru dobrovolně vs. nedobrovolně mění fyziologii člověka i jeho vnitřní pocity během plnění úlohy, která je nepříjemná. Pokud je vystavení se dobrovolné, má pozitivní účinek na člověka při plnění dané úlohy a působí také na budoucí interakce.
Exposure therapy je založená právě na dobrovolnosti. Jestliže cítíte úzkost ve výtahu, první krok je dívat se na obrázky výtahů – pokud se na výtah nemůžete podívat naživo ani z dálky. A když se zvládáte podívat na obrázky výtahů, podívejte se na nějaký z (pro vás) bezpečné vzdálenosti osobně. Postupně se propracujete až k tomu, že do něho nastoupíte. Později i zavřete dveře. A eventuálně se s ním svezete. Čas, počet dní, týdnů… závisí jen na vás. Nezapomeňte, je to dobrovolné. Pokaždé překračujete svoje limity, ale jakmile začne být vaše interakce se stresorem nedobrovolná, celé cvičení ztrácí význam.
Pokud máte strach „ze všeho“, promluvte si s někým a snažte se vysvětlit, co všechno vás děsí. Konkrétní věci, situace. Rozeberte si váš všeobecný problém na drobné, řešitelné části. Napište si to na papír – jestli o tom nechcete s nikým mluvit, přeskočte rozhovor s druhým člověkem a rovnou pište. Když budete mít seznam, můžete začít pracovat na vystavování se svému stresoru.
Zajímavé je, že tímto cvičením neztratíte strach. Místo toho se naučíte, že dokážete být odvážný a čelit situaci, i když je nebezpečná.
3. Medikamenty
Jak už jsem psala u rychlého řešení, léky na lékařský předpis užívejte jen pod dohledem lékaře, nejlépe psychiatra.
Nejúčinnější přírodní lék, který můžete užívat i dlouhodobě a nepotřebujete předpis, je Kamilka – heřmánek pravý (Flos chamomillae). Je to sedativum a antispasmolytikum (blokuje křeče). V heřmánku se také přirozeně nachází kumarin, který ředí krev. Pokud máte problémy v tomto směru, užíváte léky na ředění krve, či máte jinak související zdravotní problémy, poraďte se před užíváním se svým lékařem.
Kamilku koupíte v lékárně nebo na internetu ve formě květu, ze kterého se vaří čaj – moc ho doporučuji. Jiné alternativy volně prodejných léků vám představí Dr. Tracey Marks ve videu.
Stále více do popředí se v posledních letech dere také téma důležitosti zdravého střevního mikrobiomu. Probiotika, ať už ve formě kapslí – například mé oblíbené Bio Kult se 14 kmeny nebo přirozená součást stravy jako měli naši předkové kdysi: fermentovaná zelenina, zelí, brynza, kefír, kombucha, kváskové pečivo, kimchi… nespočet možností. Fermentované potraviny mě uchvátily před pár lety a drží mě dodnes. O střevní mikrobiom je třeba se starat – ne nadarmo cítíte úzkost právě v břiše!
4. Meditace, Mindfulness
Ano, meditace je top. Pokud jste už přečetli byť jeden dva články o tom, jak se zbavit úzkosti, jistě jste na toto téma už narazili. Jestliže jste ještě nezačali pravidelně meditovat, za zkoušku stojí základní meditace s dechem: Pohodlně se usaďte – lehněte si nebo si sedněte. Soustřeďte se na svůj přirozených dech a snažte se neusnout. Když vám hlavou proletí jakákoli myšlenka, jako pozorovatel ji přijměte a nechte odejít pryč. Ideálně alespoň 15-20 minut, ale i když dáte 5 minut každý den, je to stále lepší než nic. Nastavte si jemný budík, aby vám oznámil konec.
Na začátku možná budete mít pár sekund ticho v hlavě a potom se na vás začnou valit myšlenky. Nebojujte, jen opakujte postup a znovu pozornost vraťte k dechu. Čím déle a častěji budete cvičení opakovat, tím víc tichého prostoru vám vaše hlava dopřeje. Meditace má dalekosáhlé účinky, nejen v daném momentu. Mění způsob, jak váš mozek funguje a celkově vás uklidňuje během dne. Berte to jako lék, který si dáváte např. každý večer a čím častěji ho berete, tím je účinnější.
Mindfulness je něco podobného, můžete to dělat kdykoli. V podstatě se snažíte o uvědomění si přítomnosti takové, jaká je, bez souzení. Myjete si ruce? Pozorujte celým svým tělem, jaký pocit máte z mýdla na kůži. Vůni mýdla. Jemný pohyb vašich rukou, proud vody, jak smývá mýdlo z pokožky. Když přijdou jiné myšlenky, podobně jako při meditaci je jako pozorovatel přijměte a nechte odejít. Neexistuje nic víc, než vy a vaše umyvadlo. Předpokládám, že většinou uvažujete, kam od umyvadla půjdete, nebo co budete vařit, nebo kolik toho máte ještě dnes v práci. Uvědomění si přítomného okamžiku vám v mysli poskytne klid, který hledáte.
Na začátku, když jsem hledala způsoby na zvládání své úzkosti, jsem měla pocit, že meditace a mindfulness je jen další forma útěku od problémů. Že pokud nebudu v hlavě řešit všechno, co mi moje myšlení podsouvá, skrývám se před tím. Není to tak. Máte právo mít klid v hlavě. Váš mozek pracuje i přes to, že ve vědomé mysli pro sebe vytváříte prostor. Pokud zkusíte meditaci, určitě přijdete na to, že to váš mozek myslí s permanentní aktivitou smrtelně vážně. Nechte svůj mozek v pozadí pracovat, zatímco ve vědomé mysli budete mít pořádek a dovolenou. Odpověď na otázku jak zahnat vtíravé myšlenky naleznete v této knize, která nabízí jednoduché a efektivní postupy: Brouci v hlavě: Jak se zbavit vtíravých myšlenek
5. Animoterapie, aneb milujte svá domácí zvířata
Stále není jasné, proč má kontakt člověka se zvířetem pozitivní vliv na naši psychiku, ale je to tak. Zmírňuje i úzkost. Z čistě pragmatického hlediska zvířata vyžadují mnoho pozornosti – ať už chtějí pohladit, potřebují na procházku, vyměnit vodu, dát jídlo. Vaše pozornost v té chvíli směřuje k nim, ne do minulosti ani do budoucnosti. Pes vás vytáhne ven z domu a už máte fyzický pohyb, který je na řešení úzkosti skvělý. Se zvířátkem si velmi lehce nacvičíte i mindfulness, protože občas vám nedovolí nic jiného, než být přítomný. Většinou v dobrém.
Animoterapie je řízený kontakt ze zvířetem, většinou i s jeho psovodem (či jiným odborníkem podle druhu zvířete). Můžete si ale vlastní formu vytvořit i doma s vaším zvířetem. Pokud vás kontakt s domácím miláčkem těší a uklidňuje, jste na správné cestě.
Při výběru nového zvířete nebo konkrétního psa myslete i na to, co je vhodné pro vaše aktuální rozpoložení, ale i pro samotné zvířátko. Je to samozřejmě na vás, jen vložte víc úsilí do výběru. Ne všichni psi jsou pro každého. Příliš energický pes, anebo pes, který vyžaduje hodně tréninku, nemusí být pro vás, pokud chcete hlavně společníka, který si nebude moc vymýšlet a bude vás s klidnou hlavou milovat. Ne vám zbytečně přidělávat vrásky na čele.
Co si pamatuju, chtěla jsem psa. A teď, když mi táhlo na třicítku, jsem si udělala prostor mít psy. Pes je o něčem úplně jiném. Psíci jsou láska a už si bez nich nedovedu život představit. Mám štěstí, že mám dva úžasné belgické ovčáky (Malinoisa a Tervuerena) a jednoho středoasiata. Pokud o nich nebo o našem tréninku chcete vědět víc, nechte pod blogem komentář, možná napíšu i o nich. 🙂 Samozřejmě i s fotkami! (Malý photo-teaser mých pejsků – stříbrný Enzo na první fotce výš a zrzavý Azkaban s mým figurantem a trenérem Marošem na fotce níž :))
I chladnokrevný živočich vám může přinést do života úlevu. Hroznýši královští mě také odmalička lákali a když už si plním ty sny, musela jsem si pořídit i 3 hadíky a další 2 jsou na cestě… Je zajímavé, že hadi mi přinesli klid a interakce s nimi je až meditační ❤️. Na fotce moje rozvážná dáma, Karamelka.
6. Žijte pravdivě
Lež vás posune v životě na cestu, kterou nechcete jít, protože nežijete svojí pravdu. Nebo si vezměme příklad z úvodu: cítíte úzkost při pracovním pohovoru. Bojíte se selhání? Proč? A možná ve skutečnosti ani nechcete pracovat v tomto oboru? Co je skutečným spouštěčem vaší úzkosti v této situaci? Veďte se sebou rozhovor a snažte se najít svoji pravdu.
Pointa komunikace vaší pravdy jiným lidem není být krutý nebo drzý. Pokud něco dělat nechcete, povězte ne. Jestliže něco chcete, řekněte si o to! Dokážete to říct i asertivně, bez urážky a bez vysvětlování. Efektivní mezilidská komunikace je ale zase na další článek…
Někdy ani nejde o vyjádření toho, co potřebujete, jiným lidem, prostě si za tím jděte. Na vaší cestě s vámi mnoho lidí nebude souhlasit, někteří vás opustí. No zároveň najdete i jiné lidi, kteří vás přijmou takové, jací jste, i s vašimi názory. Je to váš život, nenechte jiné, aby ho žili za vás.
7. Bonus
Dát sbohem úzkosti můžete i jiným způsobem. Nalezení příčin vzniku úzkosti, řešení vašich reakcí na situace, terapie – to vše je důležité. Ale uvědomte si, že úzkostné reakce jsou v první řadě naučené, naprogramované chování. Čím více utíkáte, tím více učíte amygdalu nějaké odpovědi. Vytvářejí se a upevňují neuronová spojení, dálnice. Programujete si mozek.
Dobrá zpráva je, že jak jste si ho nevědomky naprogramovali, umíte si ho i přeprogramovat.
Jako návod doporučuji knížku Život bez úzkosti. Pokud váháte, kterou knihu přečíst, určitě tuto. Výsledky Brewerových postupů jsou rychlé a zejména dlouhodobé. Proces není úplně instantní, ale z vlastní zkušenosti vám umím říci, že přináší ovoce. Možná i dříve, než jste čekali. Kniha se věnuje také odbourání závislostí. V určitém slova smyslu je i úzkost závislostí… s touto knihou vyřešíte i jiné podobné problémy. Já osobně jsem například přestala kouřit. A úzkosti jsem také dala touto knihou pěknou tečku.
Jak dál
Život vám kromě příjemných chvil přinese i spoustu nástrah. Přemýšlíte, co s tím? Že přijde další problém a nikdo vám nedokáže zaručit, co bude a jestli to zvládnete?
Zvládli jste všechno, celý svůj život, až do tohoto bodu. Lehčí, těžší, ale jste tu. Nepotřebujete nikoho dalšího, ani žádnou událost, věci. Sílu vypořádat se s čímkoli ve vašem životě máte od začátku v sobě. Jen ji použijte a konejte. Naučte se sebelásce. Najděte svou pravdu. Žijte ji.
A pamatujte, patříte k druhu nejnebezpečnějšího predátora na této planetě. Svět se nepotřebuje stát bezpečným místem, abyste se zbavili úzkosti.
V Audiolibrixu se stará o to, aby zákazníci na stránce věděli, kam kliknout. A aby naše bannery byly mega. Nejradši tráví čas na cvičáku s ďáblem Azkabanem, kde trénují a hryžou na figuranta (tedy snad jen jeden z nich). Doma si zapne WoWko a když nejde arény nebo m+, farmí si kytičky při svém oblíbeném podcastu Controlled Aggression. Případně si pustí nějakou audioknihu o osobním rozvoji, buddhismu a spiritualitě.
Audioknižní experti z Audiolibrixu dostali za úkol vybrat ze svého oblíbeného žánru jednu jedinou audioknihu, kterou by doporučili odvážnému jednci ochotnému probádat zatím neznámý žánr. ...
UPOZORNĚNÍ: Autorka článku není psycholožka ani odbornice na téma psychických problémů. Tento blog nemá nahradit terapii ani odbornou pomoc. Blog je souhrn zkušeností autorky s daným tématem. Jestliže máte potíže s úzkostí, či jiný podobný psychický problém, vyhledejte pomoc odborníka.
Život ve 21. století není vůbec lehký a stres pociťujeme téměř každý den. Jednou z emocionálních odpovědí našeho těla na stres je úzkost. Určitě jste se s tím setkali už i vy. Bojíte se nadcházejícího pracovního pohovoru, zkoušky ve škole, rodinné oslavy s příbuznými, se kterými se opravdu nechcete vidět… Co vás napadne jako první nejlepší řešení? Vlastně, je vůbec potřeba to řešit? A co potom, když ten pocit přijde znovu? A znovu…
Většina z nás nestudovala psychologii a na obavy nebo trochu strachu si poví, že to přece nic není. Na ten pohovor půjdu, přestože se mi budou třást ruce i hlas. Den před zkouškou ze strachu nebudu ani jíst, nebo půjdu na další termín. A na té oslavě zatnu zuby a budu předstírat hollywoodský úsměv č. 3, jak ráda všechny vidím. Že?
Ne tak docela.
Ale pojďme na to od začátku, ať se dostaneme na stejnou vlnu. Psychologii jsem nestudovala ani já, ale už bych dokázala vést konstruktivní, informovaný rozhovor na toto téma. Bohužel jednak proto, že s úzkostí bojuju už od dětství. A naštěstí proto, že jsem si dala závazek, že tuhle hrůzu pochopím a naučím se s ní žít.
Co je tedy ta úzkost?
Pojďme si nejdřív definovat, o čem se jdeme bavit. Úzkost je „Emoce charakterizovaná nepříjemným stavem vnitřního neklidu, často doprovázená nervózním chováním jako je přecházení sem a tam, somatickými problémy a ruminací. Zahrnuje subjektivní nepříjemné pocity strachu před nadcházejícími, předpokládanými událostmi.“ Pokud tedy mluvíme o úzkosti, týká se budoucí události, něčeho, co se má nebo může stát.
Strach jako emoce je trochu odlišný: „Strach je emoce způsobená vnímaným nebezpečím nebo hrozbou, která způsobuje psychologické změny a v konečném důsledku behaviorální změny, jako například útěk, úkryt, nebo zamrznutí (stáhnutí se) před vnímanými traumatickými událostmi.“ Strach jako takový pociťujeme, když nám přímo hrozí nebezpečí.
Úzkost pramení z hypotetické události, pravděpodobné nebo méně pravděpodobné. Je to úvaha v naší hlavě “co kdyby”. Je to v principu problém, že nejste přítomní v daném okamžiku. Přemýšlíte do minulosti (co špatného už se stalo) a / nebo do budoucnosti (co by se mohlo stát), případně kombinace obojího (něco se stalo v minulosti, a proto by se tohle mohlo stát v budoucnosti).
Reakce těla i mysli na nebezpečí jsou v lidech hluboce zakořeněné. Když vás měl v džungli sežrat tygr nebo uštknout jedovatý had, zřejmě byly obavy z hýbajícího se listí na místě. Dnes už ale většina z nás na ulici nečelí predátorům, a přesto naše tělo reaguje na „sociální nebezpečí“ velmi podobně. Běžné sociální situace nepředstavují přímé nebezpečí na životě nebo zdraví. Stále nás ale dokáží ovlivňovat, a proto naše tělo reaguje, jako by stálo před hrozbou. Nepovedený pohovor může znamenat nezaměstnanost a nezaplacený nájem, zkažená zkouška ohrožení vzdělání a budoucí vysněné práce, odmítnutí rodiny může znamenat opuštění nebo nepříjemný a dlouhodobý konflikt.
Úzkost i strach stále mají místo v našem životě. Někdy ale tyto negativní emoce převládají, případně mají nezdravé formy. Člověka paralyzují, či mu znemožní žít život plnohodnotně.
Úzkosti se úplně nezbavíte, to vám povím rovnou. Dá se ale dostat pod kontrolu natolik, že vám zůstane jen malá kontrolka, že něco není tak, jak by mělo být.
Jak si vybudujeme dlouhodobou úzkost?
Mozek každého člověka (až na zřídkavé formy vrozených nebo získaných neurologických poruch) funguje stejně. Velmi zjednodušeně řečeno, v mozku máme část, která se nezývá amygdala, a která nás kromě jiného udržuje v bezpečí. Amygdala neustále sleduje dění a když něco považuje za hrozbu, vydá varování. Zvýší se adrenalin, zrychlí tep, dýchání. Povědomé?
Důležité ale je, co uděláme jako vědomou odpověď na toto varování. Když se vyhneme situaci, abychom zahnali nepříjemný pocit úzkosti (nepůjdeme na pohovor, na zkoušku, na rodinnou oslavu…), amygdale dáme informaci: „Nebezpečí je zažehnáno. Byla to situace, které je potřebné se vyhnout.“ A příště bude amygdala varovat ještě silněji, protože už jsme si přece ověřili, že je to skutečné nebezpečí, kterému se musíme vyhnout!
Kdy byste měli začít řešit svoji úzkost?
Nejlepší je začít hned čtením tohoto blogu a trénováním řešení, která nabízím. Problém úzkosti je, že jednak ji do určité míry pociťuje každý, ale také to, že čím déle se jí člověk vyhýbá, nebo ji ignoruje, tím je to horší. Je jednodušší předejít úzkosti nebo řešit její lehčí formy, než se snažit napravit roky budování úzkosti a „full-blown“ záchvaty paniky. Lidé většinou úzkosti řeší, když jim začnou zasahovat do života. Nikdy není pozdě, ale pak už je nejvyšší čas.
Pokud patříte do skupiny lidí, kteří občas pocítí trochu úzkosti při výjimečně stresové situaci, jako je pracovní pohovor, prezentace, anebo proslov, čtěte dále. I když se na následujících řádcích úplně nenajdete, dostanete nejlepší zbraně pro zvládnutí i té nejlehčí formy úzkosti. Případně využijete tyto informace na pomoc jinému člověku, který to bude potřebovat.
Mnoho lidí prošlo záchvaty paniky nevědomě – možná patříte do této kategorie. Bušení srdce, nevysvětlitelný strach, těžkost, problémy s dýcháním, závratě, (nutkání na) zvracení, pocity jako při infarktu a mnoho jiných příznaků, které si lidé někdy nedokáží spojit právě s úzkostí. Něco podobného se stalo i Michaelovi Hyattovi na začátku knihy Zaměřte svou pozornost, což ho vedlo k jinému uspořádání života.
Ať už patříte do jakékoli kategorie, následující řádky vám nabídnou způsoby, jak úzkost zvládnout.
Rychlé řešení úzkosti
Zklamu vás, dlouhodobé trénování vaší amygdaly, že je něco nebezpečné, si vyžaduje dlouhodobý trénink opačným směrem.
Rychlá a velmi populární náprava je například léčba často i nelegálními medikamenty. Úzkost vzniká z nějakého důvodu a léky vám ji pomohou zmírnit víceméně hned, no ale když nevyřešíte příčinu, najde si k vám cestu zpátky. Na toto téma doporučuji výborné interview s psychiatrem Michalem Patarákem z časů, kdy se lékárny potýkaly s výpadkem Lexaurinu. V článku se dočtete, že při nasazení Lexaurinu se děje toto: „Přináší nejen uvolnění napětí, ale vytváří i pozitivní zážitek ze sebe samého. Člověk se opravdu cítí dobře. Je to velmi podobné tomu, jak působí alkohol. Zvýší se sebevědomí, sníží se nadměrná sebekontrola, dokonce se oslabí i úzkostné rysy osobnosti. První týdny si to člověk vyloženě užívá, já to nazývám líbánky. Ale jako při každé závislosti, tento pozitivní element se postupně snižuje a objevuje se spíš potřeba užít lék, protože bez něho už člověk není schopen udělat to, co dělá běžně. Začíná tak pociťovat abstinenční příznaky.“ Po líbánkách přichází absťák a potřebujete zvýšit dávky. Z dlouhodobého hlediska nulová pomoc, jen další problém, který budete muset vyřešit.
Dočasné užívání léků i bez terapie někdy člověku pomůže překonat těžké období akutního traumatu. V interview psychiatr Marek Zelman mluví o této situaci u konkrétního typu léků: „Skutečně jsou stavy, při kterých má nasazení benzodiazepinů svůj význam. Jde například o vysloveně krátkodobé stavy extrémní úzkosti a napětí spojené s vážnou jednorázovou životní událostí. V tu chvíli užívání benzodiazepinů může mít význam – i na pár dní.“ Stále platí opakovaná moudrost: jen pod dohledem odborníka.
Pokud se ale ve vašem životě úzkost objevuje opakovaně, i přesto potřebujete fungovat dál. Jsou způsoby, jak si můžete pomoct sami. Zde je pár možností rychlé pomoci, které se dají použít k akutnímu zvládnutí lehké až střední úzkosti. Výborný vedlejší účinek těchto cviků je, že uklidňují tělo a trénují i amygdalu, aby přestala bít na poplach.
1. Uvědomit si vlastní tělo a emoce
Nacházíte se v nepříjemné situaci, pociťujete úzkost. Co přesně prožíváte? Bojíte se, stydíte se, jste smutní nebo naštvaní? Třesou se vám ruce, hlas, potíte se? Když upřete pozornost na to, co cítíte, jste v přítomném okamžiku. Lehké to není, ale spíš jde o cvičení pozorování, co zrovna cítíte. Nebojujte se svými emocemi, neodmítejte je. Jen sledujte. Pozorování vašeho těla a mysli vám pomáhá pojmenovat, co se s vámi děje. Už to není jen hrozný černý oblak „je mi hrozně zle“ – když mu dáte jméno, přestane být tak děsivý. Získáváte nadhled a uklidníte se. Je to prospěšnější, než se na první pohled zdá.
2. Dýchání
Z vlastní zkušenosti můžu říct, že správné dýchání skutečně pomáhá. Můžete najít mnoho ověřených metod, klidně je otestujte. Můj návod je 6 sekund nádech a 6 sekund výdech, bez zadržování dechu. Tímto zpomalujete dýchání, srdce přestane bušit a snižujete si tlak. Vaše tělo bude mít problém zůstat ve stresu s tak pomalým a regulovaným dechem. Kromě toho, že si regulujete fyziologické procesy, je to i určitá forma soustředění se na sebe, na přítomný okamžik, a vaše myšlenky nelétají do minulosti, ani do budoucnosti.
Na téma dýchání mám zkušenost i s metodou Wima Hoffa. S budováním návyků na jeho techniky teprve začínám, ale už mám něco za sebou. Život vám usnadní jeho aplikace, která vás bude jednotlivými technikami provázet. Nejrychleji pomáhají dechová cvičení, která vřele doporučuji. Tyto postupy vám naopak dostávají do stresu tělo – ale stres těla není to samé, co psychický stres. Studená sprcha, speciální dýchání a cvičení navozuje pocit štěstí až euforie. Teoreticky (a z vlastní zkušenosti vím, že i prakticky) vás tato cvičení připraví na zvládání úzkosti.
3. Uzemnění
Toto cvičení může mít mnoho forem, ale základ je stejný jako u předcházejících dvou. Potřebujete se uvést do přítomnosti, uzemnit se. Přenést vaše iracionální uvažování do racionální sféry. Můžete ho použít i při záchvatu paniky… tedy, pokud si na to v té chvíli vzpomenete. 🙂
Počítejte cokoli, co vidíte. Kolik stromů je před oknem, kolik kachliček je na stěně. Když jedete autem, tak lampy, které vidíte z okna. Červená auta, nebo jenom bílá. Anebo všechna. Podstatné je, abyste počítali a soustředili se na ta čísla. Jestli nemáte co počítat, můžete si v hlavě vytvářet vlastní matematické problémy, sčítání, odčítání, na co se cítíte.
Mně nejlépe funguje kombinace počítání číselné řady v hlavě a dýchání při jednotlivých číslech. Takto: (jedna) zároveň pomalý nádech, (dva) pomalý výdech, (tři) pomalý nádech, (čtyři) pomalý výdech atd. Zkoušela jsem počítat i jen do 10 a potom zase od začátku, ale není to tak dobré jako nekonečná řada. Čím dál se v počítání dostanete, tím víc se musíte soustředit na to, při kterém číslu zrovna jste – a máte o mnoho méně prostoru na úzkost. Čísla jsou také stále delší a i když si je říkáte jenom v duchu, vaše nádechy a výdechy jsou stále delší, takže dýcháte pomaleji.
Další dobrý způsob, o kterém jsem se dozvěděla, je najít si nějakou tématickou oblast (např. zvířata, místa, pohádkové bytosti, filmy…) a vymýšlet názvy podle abecedy. Takže: A – antilopa, B – bobr, C – cvrček… Chcete-li si to ztížit, vymýšlejte na každé písmeno tři nebo pět. Nebo začněte od Z. Zaměstnáte hlavu v přítomném okamžiku. 🙂
4. Mobilní hry
Mobily jsou dnes zdrojem všeho zla, alespoň podle článků, které čtu. Tak tady je jedna z pozitivních věcí, na které můžete své kapesní počítače využít. Pro iPhone můžete zkusit třeba Bejelved Classic. Androiďáci jistě najdou nějaký ekvivalent. 🙂 Tahle hra má Zen mód, ve kterém si můžete nastavit příjemné ambient zvuky a i vizuální zobrazení dýchání. Při tom si zahrajete hru. Soustředíte se na přítomný okamžik, zaměstnáváte hlavu, abyste neřešili jiné věci a cvičíte amygdalu, že vlastně v této situaci o nic nejde a všechno je v pořádku.
Hrát můžete doma, jako formu meditace. Zkombinujte to s myšlenkovým cvičením, které popisuji při meditaci níže. Není to tak účinné jako samotná meditace, ale pokud se k ní nedokážete dokopat, tímto můžete začít. Pokud to jde, můžete hrát během stresové situace. Ale všeho s mírou.
Dlouhodobé řešení úzkosti
Úzkost nevzniká bez příčiny. Zejména formy a intenzita, když už si řeknete: „toto mi dost zasahuje do života“, je způsob vašeho těla varovat vás před mnohem větším problémem. Může to být cokoli. Nechci zacházet do konkrétních příkladů, protože je to velmi individuální. Problém může vzniknout v dětství a projevit se v dospělosti, na vině mohou být i genetické predispozice, případně traumatická situace z minulosti. A nemusí to být jen katastrofa nebo úmrtí blízké osoby, ale i situace, nad kterou by někdo mávl rukou, ale pro jiného je to spouštěč dlouhodobé úzkosti. Jestli se chcete naučit s úzkostí efektivně žít, je potřeba najít a vyřešit si tento důvod.
1. Psychoterapie
Psychoterapie je nejefektivnější, když ji vedete s odborníkem, psychologem. Dnes už naštěstí opadává stigma z terapie u psychologa a není důvod se stydět za to, že jeho pomoc využijete. Když vás bolí zub, také se neschováváte před zubařem, protože víte, že čím déle budete čekat, tím víc vás zub bude bolet. Stejně je to i s hlavou. Čím déle zametáte pod koberec, tím větší bordel tam je. A pěkně to tam hnije.
Určitou formu terapie si můžete udělat i sami, studiem psychologie a terapeutických procesů. Rozhovor s jiným člověkem, například důvěrným kamarádem, vám dá nadhled, jaký možná nečekáte. Někdy jen stačí o problému začít mluvit a pocítíte změnu. Druhá strana často ani nemusí (a většinou by ani neměla…) pro vás hledat řešení, přijdete na ně sami.
Psychologové jsou také jenom lidé a je třeba myslet na to, že každý má svůj vlastní styl. Nemusí vám vyhovovat způsob terapie každého psychologa. Najděte si jiného, pokud máte pocit, že to není ono. Jen si pamatujte, že když psycholog dělá svou práci, tne do starých ran a není to příjemné. Terapie je těžká, protože řeší problémy, o kterých mnohokrát ani nevíte, že je máte.
2. Exposure therapy
Exposure therapy (překl. Exposure = vystavit se) je jedním z nejefektivnějších a dlouhodobých řešení úzkosti. Můžete si ji naordinovat i sami. Podstata spočívá v dobrovolném vystavování se čemukoli, z čeho máte strach. Pamatujete si na amygdalu? Touto cestou ji trénujete, aby nezapínala alarm ve vašem těle na něco, na co nechcete.
Bylo prokázáno, že vystavování se stresoru dobrovolně vs. nedobrovolně mění fyziologii člověka i jeho vnitřní pocity během plnění úlohy, která je nepříjemná. Pokud je vystavení se dobrovolné, má pozitivní účinek na člověka při plnění dané úlohy a působí také na budoucí interakce.
Exposure therapy je založená právě na dobrovolnosti. Jestliže cítíte úzkost ve výtahu, první krok je dívat se na obrázky výtahů – pokud se na výtah nemůžete podívat naživo ani z dálky. A když se zvládáte podívat na obrázky výtahů, podívejte se na nějaký z (pro vás) bezpečné vzdálenosti osobně. Postupně se propracujete až k tomu, že do něho nastoupíte. Později i zavřete dveře. A eventuálně se s ním svezete. Čas, počet dní, týdnů… závisí jen na vás. Nezapomeňte, je to dobrovolné. Pokaždé překračujete svoje limity, ale jakmile začne být vaše interakce se stresorem nedobrovolná, celé cvičení ztrácí význam.
Pokud máte strach „ze všeho“, promluvte si s někým a snažte se vysvětlit, co všechno vás děsí. Konkrétní věci, situace. Rozeberte si váš všeobecný problém na drobné, řešitelné části. Napište si to na papír – jestli o tom nechcete s nikým mluvit, přeskočte rozhovor s druhým člověkem a rovnou pište. Když budete mít seznam, můžete začít pracovat na vystavování se svému stresoru.
Zajímavé je, že tímto cvičením neztratíte strach. Místo toho se naučíte, že dokážete být odvážný a čelit situaci, i když je nebezpečná.
3. Medikamenty
Jak už jsem psala u rychlého řešení, léky na lékařský předpis užívejte jen pod dohledem lékaře, nejlépe psychiatra.
Nejúčinnější přírodní lék, který můžete užívat i dlouhodobě a nepotřebujete předpis, je Kamilka – heřmánek pravý (Flos chamomillae). Je to sedativum a antispasmolytikum (blokuje křeče). V heřmánku se také přirozeně nachází kumarin, který ředí krev. Pokud máte problémy v tomto směru, užíváte léky na ředění krve, či máte jinak související zdravotní problémy, poraďte se před užíváním se svým lékařem.
Kamilku koupíte v lékárně nebo na internetu ve formě květu, ze kterého se vaří čaj – moc ho doporučuji. Jiné alternativy volně prodejných léků vám představí Dr. Tracey Marks ve videu.
Stále více do popředí se v posledních letech dere také téma důležitosti zdravého střevního mikrobiomu. Probiotika, ať už ve formě kapslí – například mé oblíbené Bio Kult se 14 kmeny nebo přirozená součást stravy jako měli naši předkové kdysi: fermentovaná zelenina, zelí, brynza, kefír, kombucha, kváskové pečivo, kimchi… nespočet možností. Fermentované potraviny mě uchvátily před pár lety a drží mě dodnes. O střevní mikrobiom je třeba se starat – ne nadarmo cítíte úzkost právě v břiše!
4. Meditace, Mindfulness
Ano, meditace je top. Pokud jste už přečetli byť jeden dva články o tom, jak se zbavit úzkosti, jistě jste na toto téma už narazili. Jestliže jste ještě nezačali pravidelně meditovat, za zkoušku stojí základní meditace s dechem: Pohodlně se usaďte – lehněte si nebo si sedněte. Soustřeďte se na svůj přirozených dech a snažte se neusnout. Když vám hlavou proletí jakákoli myšlenka, jako pozorovatel ji přijměte a nechte odejít pryč. Ideálně alespoň 15-20 minut, ale i když dáte 5 minut každý den, je to stále lepší než nic. Nastavte si jemný budík, aby vám oznámil konec.
Na začátku možná budete mít pár sekund ticho v hlavě a potom se na vás začnou valit myšlenky. Nebojujte, jen opakujte postup a znovu pozornost vraťte k dechu. Čím déle a častěji budete cvičení opakovat, tím víc tichého prostoru vám vaše hlava dopřeje. Meditace má dalekosáhlé účinky, nejen v daném momentu. Mění způsob, jak váš mozek funguje a celkově vás uklidňuje během dne. Berte to jako lék, který si dáváte např. každý večer a čím častěji ho berete, tím je účinnější.
Mindfulness je něco podobného, můžete to dělat kdykoli. V podstatě se snažíte o uvědomění si přítomnosti takové, jaká je, bez souzení. Myjete si ruce? Pozorujte celým svým tělem, jaký pocit máte z mýdla na kůži. Vůni mýdla. Jemný pohyb vašich rukou, proud vody, jak smývá mýdlo z pokožky. Když přijdou jiné myšlenky, podobně jako při meditaci je jako pozorovatel přijměte a nechte odejít. Neexistuje nic víc, než vy a vaše umyvadlo. Předpokládám, že většinou uvažujete, kam od umyvadla půjdete, nebo co budete vařit, nebo kolik toho máte ještě dnes v práci. Uvědomění si přítomného okamžiku vám v mysli poskytne klid, který hledáte.
Na začátku, když jsem hledala způsoby na zvládání své úzkosti, jsem měla pocit, že meditace a mindfulness je jen další forma útěku od problémů. Že pokud nebudu v hlavě řešit všechno, co mi moje myšlení podsouvá, skrývám se před tím. Není to tak. Máte právo mít klid v hlavě. Váš mozek pracuje i přes to, že ve vědomé mysli pro sebe vytváříte prostor. Pokud zkusíte meditaci, určitě přijdete na to, že to váš mozek myslí s permanentní aktivitou smrtelně vážně. Nechte svůj mozek v pozadí pracovat, zatímco ve vědomé mysli budete mít pořádek a dovolenou. Odpověď na otázku jak zahnat vtíravé myšlenky naleznete v této knize, která nabízí jednoduché a efektivní postupy: Brouci v hlavě: Jak se zbavit vtíravých myšlenek
5. Animoterapie, aneb milujte svá domácí zvířata
Stále není jasné, proč má kontakt člověka se zvířetem pozitivní vliv na naši psychiku, ale je to tak. Zmírňuje i úzkost. Z čistě pragmatického hlediska zvířata vyžadují mnoho pozornosti – ať už chtějí pohladit, potřebují na procházku, vyměnit vodu, dát jídlo. Vaše pozornost v té chvíli směřuje k nim, ne do minulosti ani do budoucnosti. Pes vás vytáhne ven z domu a už máte fyzický pohyb, který je na řešení úzkosti skvělý. Se zvířátkem si velmi lehce nacvičíte i mindfulness, protože občas vám nedovolí nic jiného, než být přítomný. Většinou v dobrém.
Animoterapie je řízený kontakt ze zvířetem, většinou i s jeho psovodem (či jiným odborníkem podle druhu zvířete). Můžete si ale vlastní formu vytvořit i doma s vaším zvířetem. Pokud vás kontakt s domácím miláčkem těší a uklidňuje, jste na správné cestě.
Při výběru nového zvířete nebo konkrétního psa myslete i na to, co je vhodné pro vaše aktuální rozpoložení, ale i pro samotné zvířátko. Je to samozřejmě na vás, jen vložte víc úsilí do výběru. Ne všichni psi jsou pro každého. Příliš energický pes, anebo pes, který vyžaduje hodně tréninku, nemusí být pro vás, pokud chcete hlavně společníka, který si nebude moc vymýšlet a bude vás s klidnou hlavou milovat. Ne vám zbytečně přidělávat vrásky na čele.
Co si pamatuju, chtěla jsem psa. A teď, když mi táhlo na třicítku, jsem si udělala prostor mít psy. Pes je o něčem úplně jiném. Psíci jsou láska a už si bez nich nedovedu život představit. Mám štěstí, že mám dva úžasné belgické ovčáky (Malinoisa a Tervuerena) a jednoho středoasiata. Pokud o nich nebo o našem tréninku chcete vědět víc, nechte pod blogem komentář, možná napíšu i o nich. 🙂 Samozřejmě i s fotkami! (Malý photo-teaser mých pejsků – stříbrný Enzo na první fotce výš a zrzavý Azkaban s mým figurantem a trenérem Marošem na fotce níž :))
I chladnokrevný živočich vám může přinést do života úlevu. Hroznýši královští mě také odmalička lákali a když už si plním ty sny, musela jsem si pořídit i 3 hadíky a další 2 jsou na cestě… Je zajímavé, že hadi mi přinesli klid a interakce s nimi je až meditační ❤️. Na fotce moje rozvážná dáma, Karamelka.
6. Žijte pravdivě
Lež vás posune v životě na cestu, kterou nechcete jít, protože nežijete svojí pravdu. Nebo si vezměme příklad z úvodu: cítíte úzkost při pracovním pohovoru. Bojíte se selhání? Proč? A možná ve skutečnosti ani nechcete pracovat v tomto oboru? Co je skutečným spouštěčem vaší úzkosti v této situaci? Veďte se sebou rozhovor a snažte se najít svoji pravdu.
Pointa komunikace vaší pravdy jiným lidem není být krutý nebo drzý. Pokud něco dělat nechcete, povězte ne. Jestliže něco chcete, řekněte si o to! Dokážete to říct i asertivně, bez urážky a bez vysvětlování. Efektivní mezilidská komunikace je ale zase na další článek…
Někdy ani nejde o vyjádření toho, co potřebujete, jiným lidem, prostě si za tím jděte. Na vaší cestě s vámi mnoho lidí nebude souhlasit, někteří vás opustí. No zároveň najdete i jiné lidi, kteří vás přijmou takové, jací jste, i s vašimi názory. Je to váš život, nenechte jiné, aby ho žili za vás.
7. Bonus
Dát sbohem úzkosti můžete i jiným způsobem. Nalezení příčin vzniku úzkosti, řešení vašich reakcí na situace, terapie – to vše je důležité. Ale uvědomte si, že úzkostné reakce jsou v první řadě naučené, naprogramované chování. Čím více utíkáte, tím více učíte amygdalu nějaké odpovědi. Vytvářejí se a upevňují neuronová spojení, dálnice. Programujete si mozek.
Dobrá zpráva je, že jak jste si ho nevědomky naprogramovali, umíte si ho i přeprogramovat.
Jako návod doporučuji knížku Život bez úzkosti. Pokud váháte, kterou knihu přečíst, určitě tuto. Výsledky Brewerových postupů jsou rychlé a zejména dlouhodobé. Proces není úplně instantní, ale z vlastní zkušenosti vám umím říci, že přináší ovoce. Možná i dříve, než jste čekali. Kniha se věnuje také odbourání závislostí. V určitém slova smyslu je i úzkost závislostí… s touto knihou vyřešíte i jiné podobné problémy. Já osobně jsem například přestala kouřit. A úzkosti jsem také dala touto knihou pěknou tečku.
Jak dál
Život vám kromě příjemných chvil přinese i spoustu nástrah. Přemýšlíte, co s tím? Že přijde další problém a nikdo vám nedokáže zaručit, co bude a jestli to zvládnete?
Zvládli jste všechno, celý svůj život, až do tohoto bodu. Lehčí, těžší, ale jste tu. Nepotřebujete nikoho dalšího, ani žádnou událost, věci. Sílu vypořádat se s čímkoli ve vašem životě máte od začátku v sobě. Jen ji použijte a konejte. Naučte se sebelásce. Najděte svou pravdu. Žijte ji.
A pamatujte, patříte k druhu nejnebezpečnějšího predátora na této planetě. Svět se nepotřebuje stát bezpečným místem, abyste se zbavili úzkosti.
Jen vám musí narůst pořádně ostré zuby.
Sdílej článek
Nejnovější články
Velký audioknižní průzkum 2024
Audioknižní experiment: vybrali jsme nejlepší audioknihy z oblíbených žánrů
Velký audioknižní průzkum 2023