Chcete se změnit? Vůle vám nepomůže, potřebujete systém

Chcete se změnit, porazit prokrastinaci, zbavit se zlozvyku…? Mezi lidmi panuje přesvědčení, že k tomu budete potřebovat vůli. Jenže tohle přesvěčdení je možná právě tím, co vás brzdí. Protože máte pocit, že takovou vůli prostě nemáte – a proto se vám nikdy nepodařilo splnit si předsevzetí, proto každý začátek odkládáte zase na pondělí (nebo nový rok).

Já mám pro vás ale dobrou zprávu – zvládnete to, i když si myslíte, že máte slabou vůli. Stačí se totiž nespoléhat jen na ni – mnohem víc vám totiž pomůže správně nastavený systém.

Já na to prostě nemám dostatečnou vůli

Určitě to znáte – rozhodli jste se začít jíst zdravě, ale při první krizi si jdete koupit vdolky. Chcete přestat kouřit, ale pak vyrazíte na kafe a k tomu si přeci vždycky dáváte cigaretu… a je to. Na Nový rok jste se zavázali, že začnete cvičit a v únoru už ani nevíte, kdy jste šli do posilovny naposledy (Někdy druhý týden v lednu? Asi.) Tohle a mnohem víc se opakuje pořád dokola – vyberete si velký cíl, snažíte se, ale dřív nebo později zase spadnete zpátky do vyjetých kolejí. A s každým dalším selháním začínáte mít pocit, že na to asi nikdy nebudete mít…

“Já to nezvládnu, prostě na to nemám dost silnou vůli.”

Přiznám se bez mučení, v minulosti jsem tuhle otřepanou frázi taky často používala. A slyším lidi kolem sebe ji používat pořád dokola. Protože to nám dlouho tloukli do hlavy. Chceš něco dokázat? Celé je to o dostatečné vůli, prostě něco chceš, a tak odoláš, vydržíš to. Nemáš ji? Tak to dej rovnou sbohem snaze se jakkoli změnit…

Co je tahle bájná vůle vůbec zač? Definice říká, že jde o záměrné, cílevědomé úsilí směřující k dosažení vědomě vytyčeného cíle. Jinými slovy schopnost odolávat nástrahám a vnitřním i vnějším překážkám.

Ano, vůle je něco, co vám pomůže. Pokud máte vůli, věci se dělají snadněji. Ale taky je to taková křehká větvička, která se pod sebemenším nátlakem ráda láme. Budování vůle vyžaduje velkou dávku práce. A přitom je tak jednoduché ji zlomit. Klíčovou roli v tom hrají ty dříve zmíněné “vyjeté koleje”.

Jak už jsem v minulosti několikrát psala, náš mozek má rád rutinu. Má rád naučené zvyky, nutí nás k věcem, které už zná. Protože ví, co po nich následuje. Touží po svých vyjetých kolejích, a tak pokud se pokoušíte cokoli změnit, stane se (aspoň ze začátku) vaším největším nepřítelem. Bude se bránit a bude dělat všechno proto, abyste mu jeho vyjeté koleje nevzali.

Žijeme navíc v době, kdy jsme každodenně obklopeni nesčetným množstvím podnětů a naše vlastní pohodlnost nás dovedla k tomu, že v drtivé většině případů vyhledáváme krátkodobé uspokojení. Protože jakmile si tu možnost zvolíme, stoupne nám hladina dopaminu a hlava se raduje. Na chvíli. Ale to je vašemu mozku jedno, bude vás dál hnát ke krátkodobému uspokojení. Protože dopamin je super a chce ho. Chce ho co nejvíc.

Proč se už kruci nepodíváš na telefon, jestli nám někdo neolajkoval ten příspěvek! Víš, jakej je to super pocit.
Pár koblížků, co to je… a pamatuješ, jak to pomáhá na stres!
Jedna cigareta neuškodí, vždyť se díky ní zas uklidníš…

Vůle je ve své podstatě schopnost dát přednost dlouhodobému uspokojení před tím krátkodobým za cenu nějakého “utrpení” v současnosti. A když říkám utrpení, nemyslím tím mučení (ačkoli pokud se bavíme třeba o zbavování se závislosti, pak ano, utrpení v pravém slova smyslu). Je to o odolání pokušení.

A v tom taky spočívá její klíčový problém. Předpokládáte, že se můžete spolehnout na tuhle jednu větev, stoupnete si na ni, doufáte, že vás udrží a necháte okolnosti, aby s ní (i vámi) mávaly. Místo toho, abyste začali měnit své prostředí, věci si ulehčili, vybrali si další oporu a přestali se spoléhat na něco, co už na první pohled vypadá křehce.

Věc se má takhle – buď změníte své okolnosti, nebo necháte je, aby měnily vás.

Pokud tedy nechcete být otrokem situace a stát dál na té křehké větvi s ještě křehčí nadějí, že se pod vámi nepodlomí, budete potřebovat systém. Ten vám totiž pomůže radikálně zmenšit počet šancí na selhání.

Proč potřebujete systém

Když říkám systém, myslím tím postupné budování návyků, vytváření příznivého prostředí, rutinu.

Náš mozek rutinu miluje, to už víte. Ale spousta lidí o tom vůbec není přesvědčená a pro takové lidi je to spíš strašák. Dělat to samé pořád dokola? Ne, děkuji!

Chcete se totiž svobodně rozhodovat o tom, jak strávíte čas, co budete dělat. Problém je v tom, že pokud se chcete změnit, nic jiného vám nezbyde. Potřebujete pravidla.

Pokud se řadíte do téhle skupiny, můžete na to nahlížet jinak – svůj systém, svůj plán i následující rutinu si volíte sami. Nikdo vás do nich nenutí, takže je to vaše svobodná volba. Rozhodnete se podstoupit určité kroky, abyste dosáhli svého cíle. A po čase si na to tak zvyknete, že už to budete brát automaticky (a v tu chvíli se zase hlava stává z nepřítele nejlepším kamarádem).

U rutiny se ještě chvilku zdržím – jen proto, že má trochu špatnou pověst. Možná jste si ji představili jako “vstanu přesně v 5 hodin ráno, deset minut na ranní hygienu, od 5:10 do 5:30 si píšu deník, od 5:30 do 6 cvičím…” a jinak to nejde…
Tak to ale nemyslím. Budou dny, kdy se jí nebudete striktně držet – protože se to nedá. A to je v pořádku, člověk míní, život mění. Důležité je mít na paměti svoje cíle, vybírat si priority a nenechat se životem jen bezcílně unášet.

Ryan Holiday tomu říká practice (tedy praxe, cvičení nebo trénink). Nepotřebujete přesnou rutinu, ale měli byste mít určité základní stavební bloky, ze kterých se skládají vaše dny. Jde podle něj o věci, které děláte opakovaně – možná každý den, ale možná taky ne – a vždy se k nim vracíte, jen nemají přesně určené pořadí. Věci jako cvičení, meditace, psaní…

A pokud si dobře nastavíte svůj systém, omezujete šance, kdy byste ve své snaze mohli selhat. Protože upravujete své prostředí, protože vy určujete, jak bude váš den vypadat. A protože i tyhle malé stavební bloky pro vás budou zdrojem jistoty a klidu v jinak extrémně uspěchané době, ze které občas můžete mít pocit, že se vás snaží semlít.

Jak si takový systém vybudovat?

Základem je stanovit si svůj cíl a od něj se bude všechno odvíjet. Abyste ho dosáhli, budete tomu potřebovat trochu uzpůsobit svůj život. Vaše nové návyky se mu podřídí vašemu novému cíli. Ať už chcete jíst zdravě, zbavit se nějakého zlozvyku, pracovat na své produktivitě nebo fyzičce.

Ale teď už jdeme na ty konkrétní tipy k budování systému tak, aby vám fungoval a pomáhal.

Změňte své prostředí

Pokud chcete začít jíst zdravě a dlouhodobě v tom pokračovat, asi vám nepomůže, když budete mít doma plný špajz nakoupených ultrazpracovaných potravin (které tedy mají k potravinám hodně daleko) a polotovarů. Potřebujete se jich zbavit.

Když chcete přestat kouřit, asi nebude dobré mít někde odloženou zásobu kartonů a všude povalovat zapalovače…

Když chcete být produktivnější, asi není nejlepší nápad si zapnout počítač uprostřed obýváku, kde kolem vás pobíhají děti a nejlíp máte ještě displejem nahoru hned vedle něj položený telefon, na kterém rychle uvidíte každou notifikaci.

Zní to naprosto logicky? Jasně. A přesto na tenhle zásadní krok spousta lidí zapomíná.

Jakmile si ve svém prostředí necháte “pomůcky” pro vaše naučené špatné zvyky, můžete se snažit a chvíli to třeba i vydržíte. Ale při první pořádně stresové situaci se k nim vrátíte. Protože je máte po ruce. Rychle si vzít sladké na nervy, jít si zapálit cigaretu, nebo se kouknout, co je nového na instagramu… všechno je to tak lehké. A pamatujete to okamžité uspokojení? Ono se dostaví, o to se nebojte. A jste zase zpátky na startovní čáře.

Jednoduchou odpovědí tedy je si cestu k tomu rychlému dopaminu znesnadnit. Zbavte se nezdravého jídla (nemusíte ho vyhazovat, dejte ho někomu, nebo ho odneste do potravinové banky), cigaret… A když je vaším cílem skončit s prokrastinací, určete si pracovní místo, telefon nechte jinde, nebo ho aspoň strčte do šuplíku a vypněte si zvuky.

Vždycky je možné, že si přeci jen skočíte do obchodu pro něco nezdravého, nebo po tom telefonu sáhnete. Ale aspoň to není tak hrozně jednoduché a uvidíte, že vás často lenost přivede k tomu, že to za tu snahu ani nestojí. A jupí! Odolali jste, máte na kontě malou výhru, která vás bude motivovat v pokračování.

Nenechali jste své prostředí ovlivnit to, jak reagujete vy sami. Upravili jste ho, aby vyhovovalo vašim potřebám. Což mě přivádí k druhému tipu…

Plánujte

Abyste se vyhnuli situacím, které vás budou pokoušet, potřebujete plán.

Chcete jíst zdravě? Připravujte si jídlo dopředu (nemusíte celé obědy, jen si třeba oloupejte a nakrájejte zeleninu, ať ji máte víc po ruce), nebo se najezte, než někam vyrazíte (třeba na párty, kde budou jen brambůrky a jim podobné “lahůdky”).

Chcete získat fyzičku? Zaplaťte si členství v posilovně (investice dopředu je pro mnohé taky dobrý motivátor, přeci jen už jste do toho vrazili ty peníze a nechcete o ně přijít) a přidejte času na cvičení pravidelné místo ve svém kalendáři. Zkuste vybrat takovou posilovnu, která je třeba po cestě do vaší práce, ne na druhém konci města (určitě chápete proč).

Chcete porazit prokrastinaci? Naplánujte si časová okna, kdy se budete věnovat danému úkolu a zavřete se na své pracovní místo, dejte rodině vědět, že se potřebujete soustředit.

Jakmile ráno vstanete úplně bez plánu, necháváte život plánovat za vás. Pokud se snažíte dosáhnout změny, měli byste mít rovnou jasno v tom, co budete dělat. Díky plánování výrazně snížíte počet situací, kdy by vás okolní prostředí pokoušelo. Protože situaci máte pod kontrolou vy.

Jasně, naplánovat se nedá všechno. Ale díky plánu se můžete na celou řadu situací připravit dopředu a nenechat se zaskočit.

Budujte návyky a pracujte na spouštěčích

Celý náš život se skládá z opakujících se činností, které se točí pořád dokola. I když si myslíte, že každý den je jiný, ve skutečnosti v něm najdete spoustu stejných aktivit. Jsou to vaše návyky. A pokud je vaším cílem v jakékoli oblasti změna, pravděpodobně máte v současnosti návyky špatné, které ji nepodporují.

Své návyky můžete změnit, jen si je ale nejdřív budete muset uvědomit. Projděte si svůj den a vyhodnoťte, proč které věci děláte a najděte své spouštěče.

Máte to třeba tak, že když si večer sednete a díváte se na film, vždycky cítíte potřebu u toho něco “mlsat”? Většinou to není tak, že byste měli hlad. Buď jíte z nudy, nebo jen proto, že vás donutil spouštěč.

Dáte si kávu/pivo a k tomu si prostě musíte zapálit cigaretu? Nebo ráno vstanete a jako první automaticky saháte po telefonu a projíždíte sociální sítě?

Všichni máme své vlastní spouštěče – impulsy, na které reagujeme naučenou činností. Káva s cigaretou a film s jídlem jsou jen dva příklady reprezentující jeden druh spouštěčů – ty vnější. Pak jsou tu ještě ty vnitřní – jako třeba, když jste ve stresu, tak potřebujete k uklidnění cigaretu, dortík, 15 minut na instagramu…

Pokud to se změnou myslíte vážně, bude třeba tyhle spouštěče přeprogramovat. Dobrou zprávou je, že se to dá. Třeba pomocí tzv. implementačního záměru dokážete v reakci na spouštěč místo původního zvyku dosadit zvyk nový. Pustíte si film a chcete něco jíst? Natočte si sklenici vody a pijte tu. Cítíte, že jste ve stresu? Zkuste hluboké dýchání, procházku nebo cvičení.

Všechny vaše spouštěče fungují jako klacky, které vám někdo hází po cestě pod nohy. Když si na ně zvládnete automatizovat novou reakci, jen se při dalším klacku na vaší cestě usmějete a přeskočíte ho.

Když nebudete vědět, jak na to, nebojte. Můžete si na pomoc s návyky zavolat šikovné rádce.

O tom, jak návyky a jejich spouštěče fungují, píše Charles Duhigg v audioknize Síla zvyku. A v cestě ke změně vám neuvěřitelně pomůže James Clear se svými Atomovými návyky.

Změnu nejde udělat hned. Chce to malé, postupné krůčky. Ale s každou malou změnou se posouváte blíž svému vysněnému cíli. A nikdo jiný za vás tu práci neodvede.

Pokud se nenaučíte vypořádat se svými spouštěči, budou vás dál ovládat a potáhnou vás k už naučenému. Je jen na vás se “přeučit” na nové reakce.

Nebuďte na to sami

Pokud se rozhodnete jíst zdravě a celá vaše rodina bude pokračovat s brambůrky a nutelou – a vy se na ně budete muset dívat, moc vám to cestu neulehčí. Stejné platí pro případy, kdy se vám okolí bude smát, že “teď” vlastně chodíte cvičit a ptají se, jak dlouho vám to vydrží tentokrát. Nebo když budete s kamarády na kávě a budou vás přemlouvat, ať si zapálíte. Jedna cigareta tě nezabije!

Když se pouštíte do změny životního stylu, už se rovnou pouštíte do boje sami se sebou. Pokud si k němu přičtete i boje s okolím, které se vás bude snažit přesvědčovat, že to, co děláte, není správné, nebo to stejně nezvládnete… asi už víte, co se dřív nebo později stane.

Proto, pokud je to jen možné, se potřebujete obklopit lidmi, kteří budou vaší oporou. Nejlépe ve svém blízkém okolí. Nemusí se do změny pouštět s vámi, ale opravdu postačí, když vás v ní podpoří a nebudou aktivně pracovat proti vám.

Ze své zkušenosti vím, že s těmi uštěpačnými poznámkami to občas lidi ani nemyslí tak zle – jen si v tu chvíli neuvědomují, jak vás to může podkopávat, postupně se nabalit a zradit od úspěchu. Ale od toho existuje komunikace! Řekněte jim o tom a pokud jsou to ti správní přátelé, nebudou mít problém s poznámkami přestat. Pokud nejsou, nechci vám moc kazit den, ale asi je načase se zamyslet, jestli je chcete ve svém životě…

Zkuste si vybrat kamaráda, který bude váš accountability buddy. Pokud vás to podpoří v dodržování nových návyků, sdílejte s ním třeba fotky jídla, reportujte mu večer nebo na konci týdne o tom, co se vám povedlo dokončit, jak se vám daří. Tím se hned nezodpovídáte jen sami sobě – cítíte odpovědnost i vůči němu. Protože ví, o co usilujete.

Více podpory nikdy neškodí a protože žijeme v době digitální, můžete se stát součástí nějaké online skupiny a najít tak lidi s podobnými cíli a smýšlením – možná ideální nenajdete na první dobrou, ale opravdu existují takové, kde se lidi vzájemně podporují na cestě za společným cílem. Zkuste si třeba na facebooku vyhledat svůj zájem a uvidíte, co najdete.

Zkrátka a jednoduše, nenechávejte to všechno pouze na svých bedrech. Pokud se budete cítit jako v boji vy proti celému světu… už víte, co jdu napsat… brzy to vzdáte. Najděte si svou podporu. Naštěstí žijete v době, kdy se jí dohledat není až tak těžké.

Zastavte se

Tahle kontraproduktivní rada vám možná pomůže se vším úplně nejlíp. Když si stanovíte cíl a chcete být v postupu za ním efektivní, nejdřív se potřebujete zastavit.

Žijeme v tak uspěchané době, že málokdo si dopřeje ten luxus zastavit se, přemýšlet, rekapitulovat a určit si priority. A přitom vám to ohromně pomůže i s vaší změnou.

Nechte se inspirovat Ryanem Holidayem, stoiky a dalšími mysliteli. A zařaďte mezi svá cvičení i chvíle přítomnosti. Pořiďte si deník a zapisujte si své poznatky, úspěchy. Zhodnoťte svůj postup, pochvalte se, napište si, za co jste vděční.

Ulevíte tak stresu, ale taky získáte čistou hlavu. Která je potřeba k jakékoli změně, protože díky ní jasněji uvidíte, co je důležité. A zvládnete třeba líp eliminovat ve svém životě věci, které vám nijak nepomáhají.

Ale taky se potom můžete zpětně ohlédnout za svými úspěchy, což vás bude motivovat k další cestě.

Praxe denní meditace a psaní deníku jsou nejčastěji citovanými pomocníky velkých lidí historie, kteří to někam dotáhli. Pomůžou i vám. A pokud se necítíte na meditaci, zkuste být místo toho v přítomném okamžiku – pusťte si třeba oblíbenou píseň a soustřeďte se jen a jen na poslech, nedělejte nic jiného.

Pokud už teď nestíháte, řešením není přidat si další věc a nějak doufat, že všechno zvládnete a váš svět se nakonec nezhroutí jako domeček z karet.

Řešením je zastavit se, projít si svůj program a najít věci, které by se daly změnit, které by se daly zefektivnit. A dát prioritu věcem, které jsou pro vás opravdu důležité. A jednou z nich může být právě vaše změna.

Buďte k sobě milí

Pravidla sice neexistují od toho, aby se porušovala, ale nikdo z nás není dokonalý. Dříve nebo později zakopnete (nebo v horším případě – trochu eufemičtěji – spadnete na d**ku). Nebo se stane něco, co jste nikdy nemohli předvídat (třeba světová pandemie?). V takových chvílích není důležité, co se stalo, ale jak na to budete reagovat.

Pokud selžete vlastním přičiněním, nenadávejte si. Když si zítra sníte u televize pytlík brambůrků, nebo nepůjdete cvičit, zapálíte si… co na tom změníte, když si pak budete celý večer nadávat? Nic. Absolutně nic.

Když klopýtnete, uvědomte si, že jste jenom člověk a je to v pořádku. Oklepejte se a pokračujte dál ve své snaze. Jak říká moje kamarádka, když si mezi zmrzlinou dáš jednou za měsíc brokolici, taky to neznamená, že jíš zdravě…

Důležité je se při sebemenším klopýtnutí nevzdat. Protože dřív nebo později se vám vaše snaha vyplatí, systém si automatizujete a tahle “klopýtnutí” už se nebudou dít – jedině jako předem plánované odměny, které si nebudete nijak vyčítat.

Hlavně si přestaňte nadávat – jak k sobě mluvíte ve své hlavě, tak se vidíte. Když si představíte, že byste byli něčím kamarádem a jemu se stalo to samé co vám, jak byste reagovali? Vážně byste mu nadávali stejně, jako máte tendenci nadávat sami sobě? Nemyslím si. Takže buďte k sobě samým alespoň stejně milí, jako byste byli ke svým bližním.

Co se týče těch nepředvídaných točených míčků, které vám přichystá život, pokud budete mít ve chvíli, kdy se dějí, vybudovaný dobře fungující systém, mnohem lépe jim odoláte a zvládnete se adaptovat. Protože nebudete jen reagovat, ale proaktivně si volit svou vlastní cestu, jak to jen jde.

A to nejdůležitější – vaše vnitřní motivace

Nechtěla jsem do nadpisu napsat vaše PROČ, protože občas mi taky přijde, že je součástí každého článku, který jsem kdy napsala. Jenže má to svůj důvod. Vědomí toho, proč něco děláte, je nejsilnější motivátor. Podpoří vaši snahu vytvořit si systém a držet se ho. A v konečném důsledku posílí i tu vaši vůli.

Mimochodem, věděli jste, že podle Googlu je “proč” letos nejvyhledávanějším slovem?

Vaše PROČ je to, k čemu se budete neustále vracet. Co vám pomůže na každém kroku cesty. Vaše proč totiž reprezentuje i váš cíl. Proč to celé děláte?

Pro každého je ten důvod jiný, ale nejpodstatnější je, aby to bylo důležité pro vás. Aby to vycházelo z toho, co chcete vy. Ne co chce někdo jiný.

Pravda je bohužel taková, že žádný systém na světě vám nepomůže, když se budete snažit dělat něco, co dělat nechcete. Když vás nepohání vaše vnitřní touha toho dosáhnout.

Takže jako první byste si měli odpovědět na otázku – proč to vlastně chcete?

Na závěr

Pokud jste se rozhodli, že opravdu půjdete do nějaké změny, držím vám palce i pěsti. Věřím, že to zvládnete, máte na to! A doufám, že vám třeba některý z mých tipů (ať už v článku nebo na čtení chytřejších a lépe se vyjadřujících lidí) na vaší cestě pomohou. A jestli máte nějaké své, které byste chtěli přidat do diskuse a podělit se o ně se mnou i ostatními, směle do toho, šup s nimi do sekce komentářů.