Jak vám zaznamenávání pomůže s tvorbou nových návyků

Zvyky provádějí váš každodenní život. Spoustu činností už provádíte, aniž byste se nad nimi zamysleli. Vzbudíte se a jdete do koupelny, čistíte se zuby a teprve potom se oblékáte, po oblékání jdete vařit kávu, do práce vyrážíte stejnou ulicí, v obchodě zahnete vždycky doprava… Často ani nevíte, že něco děláte ze zvyku.

Problém nastane ve chvíli, kdy se do svého života pokusíte zavést zvyk nový – nebo ještě hůř, když se snažíte zbavit nějakého zlozvyku.

Budování nových návyků nějakou dobu trvá, ale existují berličky, které vám na cestě za cílem pomůžou. Jednou z nich je zaznamenávání. Podívám se na to, jak k tomu používat aplikace nebo Bullet Journal. Ale nejdřív, pěkně od začátku…

 

Žijete ve smyčce

Zvyky nebo návyky (a v horším případě zlozvyky) jsou ustálené vzorce chování. Je to vlastně automatická reakce na nějaký podnět.

Jak vůbec fungují? Charles Duhigg ve své knize Síla zvyku uvádí smyčku, ve které probíhají všechny zvyky. Na začátku je podnět. Jinými slovy něco, co na vás působí jako spouštěč, který vás donutí odstartovat tu či onu činnost. Druhým krokem je rutina. Spouštěč vás vede k tomu, že nějakým způsobem reagujete. A třetí složkou je odměna. Po splnění té činnosti přichází vytoužená odměna.

Většina našeho dne se skládá ze zvyků, ne z rozhodování. Naše reakce se vytříbí na základě podnětů v minulosti a velkou roli v tom hraje část mozku s názvem bazální ganglia. Existují případy, kdy lidé pokračovali ve svých zvycích i v případě poškození jiných částí mozku.

Zvyky se ale dají změnit a je tedy jasné, že pokud umíte měnit své zvyky a nahradit zlozvyky správnými návyky, máte pod kontrolou velkou část svého života. Duhigg tvrdí, že klíčem ke změně je porozumění jednotlivým návykům a rozboru toho, na jaké podněty reagujete a hlavně toho, jaká je vaše odměna. Pokud vycházíte z dané odměny a dokážete ji vyvolat jinou činností, jste na dobré cestě. Jak ale na to?

Při vytváření nových zvyků je vaším cílem si jednotlivé činnosti automatizovat. Potom už se o ně nemusíte starat a budete je zvládat bez problémů. Což je vaším cílem, který si teď lehce budete přát, ale těžko ho budete dosahovat.

 

Jak dlouho trvá vytvoření nového zvyku?

Mezi lidmi kolují mýty o tom, že na vytvoření nového zvyku potřebujete přibližně tři týdny. 21 dní a to, co děláte, už bude vaším zvykem.

Jestli se vám to takhle zdá moc jednoduché, větříte správně. Mezi lidmi takhle koluje spousta nepravd, o jejichž původu už nikdo ani neví, ale všichni vám je budou moudře předávat, protože jim to zase předal někdo jiný a je to přeci pravda… Tady je na vás, abyste přemýšleli kriticky.

Kde se pravděpodobně vzalo těch 21 dní? Plastický chirurg, doktor Maxwell Maltz, vydal v roce 1960 svou knihu Psychokybernetika. V ní mimo jiné poznamenal, že pacientům s amputovanou končetinou trvá v průměru 21 dní, aby si zvykli na absenci končetiny. A na základě zkušenosti s pacienty i pozorování svých vlastních reakcí argumentoval, že člověku trvá v průměru minimálně 21 dní zvyknout si na jakoukoli velkou životní změnu.

Protože se z knížky stal světový bestseller a začali ho citovat odborníci a osobnosti koučingu, informace se postupně předávala, a tak pravděpodobně vznikl onen mýtus 21 dní. Je to celkem sympatické číslo, zní realisticky a zároveň to není pro lidi demotivující. Tři týdny, to zvládnu!

Jenže Maltz nikdy neprováděl studie, jen pozoroval své okolí. A zároveň zmiňoval to minimum, které se v průběhu času z citací vytratilo.

Co říkají studie? V roce 2009 provedla Phillippa Lally se svým týmem studii, z níž vyplynulo, že k automatizaci návyků potřebovali lidé někde mezi 18 až 254 dny. Vycházející doporučení doktorům z další studie z roku 2012 (soustředící se hlavně na zdravý životní styl) bylo, aby svým pacientům jako časový údaj potřebný na změnu uváděli 10 týdnů.

Proč to všechno zmiňuju? Baví mě číst si online studie 🙂 Ne, je to proto, že pokud byste se drželi těch mytických 21 dní, mohlo by se jednoduše stát, že po té době ztratíte motivaci, když se nedostaví kýžené výsledky.

Pamatuju si, jak jsme na tůře na jednu zříceninu šli hustým lesem a nedovedla jsem odhadnout, jak daleko to ještě bude a jak dlouho budu trpět, přišlo mi to nekonečné (chození…pardon, pohyb, není moje nejoblíbenější aktivita). Tak nějak si můžete představit snahu formovat nové zvyky.

Nevíte přesně, jak dlouho na to bude potřeba, ale na konci vás čeká odměna. A na milion procent (matematika také není má nejsilnější stránka) bude mnohem lepší než ta zřícenina, měla jsem si vybrat lepší příklad…

Zkrátka si buďte vědomi, že nové návyky se budují pomalu. Ať už vám to bude trvat jakkoli dlouho, nezvdávejte se. Ten časový údaj stejně není to, na co byste se měli soustředit.

 

Motivace a to slovo na P

Změnit své návyky není jednoduché, kdyby to jednoduché bylo, každý to uděláme lusknutím prstu a všichni jíme zdravě, pravidelně cvičíme, jsme produktivní a staráme se o planetu (jak krásné by to bylo!).

Aby se vám to povedlo, potřebujete motivaci a disciplínu. Zkrátím tuhle část, protože o motivaci a důležitosti nalezení vašeho PROČ se zmiňuju tak často, že už to musí být úplně jasné. K nalezení vnitřní motivace vás cesta dovede, pokud si zkusíte odpovědět na to, proč vlastně danou věc děláte. Proč chcete jíst zdravě, víc spát, víc číst, pít víc vody…

A jako další vám pomůže, pokud budou vaše cíle konkrétní. Čím líp si je umíte představit, tím lehčí bude potom dodržování rutiny. Často bylo dokázáno, že se člověk dokáže soustředit a plnit své nové zvyky, dokud nepřijde krize. Zvládáte vyměnit Coca Colu za vodu a pijete ji v klidu, dokud nepřijde stres a vy nemáte touhu sáhnout zase po cole. V takovém případě vám taky pomůže se připravit dopředu. Když budete s krizí počítat (a věřte, že přijde), bude pro vás lehčí ji překonat.

A teď k těm dalším berličkám.

Co vám s motivací ještě dokáže pomoci? Zaznamenávání.

 

Jak vám zaznamenávání zvyků pomůže

Prvním faktorem je to, že když si něco zaznamenáváte, máte to na očích. Víte o tom a můžete si to kdykoli zkontrolovat. Ve studii zmíněné v audioknize Síla zvyku dostali lidé za úkol psát si aspoň jeden den v týdnu, co všechno snědli. Vyšlo najevo, že ti, kteří si skutečně zapisovali, začali taky měnit své zvyky. Což nebyl požadavek vědců, ti chtěli pouze to, aby si lidé zapisovali.

Občas ale platí, že když něco vidíte černé na bílém, pomáhá vám to udělat změnu. A když si budete zapisovat (nebo jinak zaznamenávat) své návyky, máte je na očích. A budete si moc dobře vědomi toho, co děláte.

Druhým faktorem je výše zmíněná motivace. Zaznamenáváním svých zvyků také zaznamenáváte svůj pokrok. A ten vás potom motivuje k dalšímu pokračování. Když před sebou vidíte řadu dní, kdy se vám dařilo, nechcete ji přerušit.

 

Jak na to: aplikace

Ještě než se dostanu k nejlepší formě zapisování – podle mě 🙂 – ráda bych zmínila pár aplikací, které vám dokážou s tou disciplínou a motivací pomoci. Některé formou nucení, jiné zase zábavy. Ale všechny mají stejný cíl – zaznamenáváte si své zvyky, abyste viděli svůj pokrok. Některé navíc plní funkci vnější motivace ve chvílích, kdy se k ničemu nedokážete dokopat.

Aplikací byste našli desítky, ale podívám se na tři zástupce, se kterými mám zkušenost.

 

Way of Life

  • aplikace pro iOS i Android
  • má možnost češtiny
  • pro: jednoduchá na používání, přímočará
  • proti: omezené funkce v neplacené verzi, jen appka

Celkem intuitivně se ovládá a umožňuje vám zaznemanávat si jednotlivé zvyky. Neplacená verze má tedy omezení v počtu návyků, které můžete pozorovat. U každého potom vidíte zeleně/červeně označená políčka a můžete zkoumat i trendy v grafech. Taky umožňuje psát si poznámky, takže když třeba porušíte, nebo zaškrtnete nějaký zlozvyk, můžete si zapsat, co ho zrovna spustilo. Umí nastavit připomínky, abyste si návyky nezapomněli zapisovat.

 

Beeminder

  • aplikace pro iOS a Android, web
  • není v češtině (pokud vím)
  • pro: propojení s jinými aplikacemi, důraz na plnění zvyků a úkolů, efektivita
  • proti: v aplikaci můžete jen spravovat, cíle se tvoří jen na webu

Já jsem se do téhle služby zvládla akorát zaregistrovat a potom se mi začala točit hlava. Ale jen proto, že nemám ráda grafy, celkově analytické věci a nejsem IT nerd. Uvádím ji proto, že vy možná jste 🙂 Funguje na základě toho, že dáte všanc své peníze. Zavážete se k plnění nějakého zvyku (nebo dosažení cíle, to už je na vás) a pokud nějaký den nesplníte, Beeminder vám sebere peníze. Docela dobrá motivace, že?

Je to takový nástroj, který se hodí pro lidi, co mají s disciplínou opravdu problém a potřebují ze začátku pořádnou motivaci zvenčí. Navíc jsem už zmínila tu IT stránku, že 🙂 Tenhle program umí spolupracovat s celou řadou aplikací od Trella, Todoistu, Slacku, přes Stravu, Apple Health, Duolingo až po IFTTT (což prý znamená, že umí spolupracovat prakticky se vším). Takže si prostě bere data z programů, se kterými pracujete. O to míň starostí.

 

Mimochodem, trošku uživatelsky přívětivější (tím myslím pro nás, co nemusíme statistiky) verzí Beeminderu je aplikace StickK.

 

Habitica

  • aplikace pro iOS a Android, web
  • je v češtině
  • pro: zábavná forma
  • proti: občas trochu zmatek, není tam dobré pozorování

Jestli máte problém s dodržováním zvyků a plněním úkolů, proč si z toho neudělat hru? V Habitice máte svou vlastní postavu a když plníte úkoly, sbíráte zkušenosti a získáváte výstroj, bojujete v bitvách, můžete uzavírat party a pokud se vám daří, postupují všichni ve skupině. Pokud ne, trpí celá skupina.

Je to takový zábavný způsob, jak se donutit plnit úkoly. Nesoustředí se na pozorování návyků, ale zkrátka každodenní plnění, které má za důsledek zlepšování postavy – svůj pokrok vlastně vidíte na postavičce a na plnění misí (můj avatar měl jako mazlíčka létající prase!). Mínusem je v aplikaci trochu vtipné počeštění jen tak na polovině položek a možná i absence grafů. Ale pokud jde o to, se ten den dokopat, v tom pomůže.

 

Jak na to: Bullet Journal

To nejlepší nakonec! Všechno v jednom, Bullet Journal. O tom, co to je a jak si takový BuJo uspořádat už jsem psala. Pro mě je to jasná volba, protože Bullet Journal už se stal součástí mojí rutiny a může se stát i vaší 🙂

Analog má oproti aplikacím tu výhodu, že lidé psanou formu vnímají jako větší závazek. Ještě přidám jeden malý tip – já si totiž splněné zvyky zaškrtávám hned ráno. I když je to třeba zdravé jídlo a vím, že to ještě ani náhodou nemám za sebou. Ale tím, že si to ráno zaškrtnu jako splněné, motivuju se, protože ve svém BuJo nechci (a nemám zapotřebí) lhát.

Existuje spousta způsobů, jak si zaznamenávat zvyky – od těch nejkvětnatějších po ty nejjednodušší. Všechny ale fungují na stejném principu. Máte přímo před sebou záznam o tom, jak moc jste v daném časovém období plnili své závazky. Trackery můžete zkoušet v podobě roční, měsíční nebo týdenní. Já sama používám měření týdenní, protože jsem přišla na to, že při tom měsíčním a ročním zkrátka přestávám zapisovat.

Je na vás najít si ten balanc. Když se cítíte na roční, super. V tom totiž uvidíte nejlíp celý přehled. Nejpopulárnější jsou ale zápisky měsíční. Přidávám pár forem, jak takové zaznamenávání může znamenat. Ale představivosti se meze nekladou. Navíc web je plný nápadů a inspirace, takže si zkrátka můžete někde okopírovat, co se vám líbí. Tak to dělám i já.

A na závěr – mějte se rádi

To zní jako takový květinový závěr. Vysvětlím, jak to myslím.

Buďte na sebe milí. Tím myslím sami na sebe. Když se vám povede přerušit rozjetou šňůru, prostě zase začněte odznova a nebičujte se. Tím nikam nedospějete.

Pokud hledáte rady ohledně budování nových návyků, zkuste třeba Atomic Habits, která se soustředí na malé krůčky.

Pokud se snažíte zbavyt zlozvyků, víc než vřele doporučuju knihu The Kindness Method, která poskytuje praktické rady k tomu, jak zamávat se zlozvyky cestou laskavosti. A jak je v ní řečeno, kdyby to byl váš kamarád, kdo jeden den nezvládl a přerušil šňůru a začínal od začátku, nadávali byste mu? Ne, podpořili byste ho. Takže stejně přistupujte i sami k sobě.